Ne izzadj hiába! 5+1 hiba edzés közben

A rendszeres testmozgásnak számtalan előnye van az egészségünkre és közérzetünkre hosszú és rövid távon egyaránt, de valljuk be, sokakat inkább az esztétikus megjelenés iránti vágy motiválja. „Bármi is legyen a cél, ha látványos eredményeket akarunk elérni, érdemes okosan edzeni, vagyis a részletekre is odafigyelni – mondja Katus Attila edző, életmód-tanácsadó. – Személyi edzőként sokszor találkozom olyan tévhitekkel, amelyeket a tudomány már rég megcáfolt, és csak hátráltatják az eredmények elérését, vagy éppen az edzés élvezeti értékén rontanak sokat.”

Katus számára is fontos a hatékonyság. Egy videóban mutatta be azokat a hasznos edzéstippeket – beleértve a bemelegítést is – ­­amik igazán hatékonyak tudnak lenni egy-egy edzés alkalmával. Ha a célod a tökéletes alak a fürdőruhaszezonra, vagy ha legtöbbet akarod kihozni minden egyes izzadságcseppből az egészséged megőrzése érdekében, akkor ezeket a tévhiteket mindenképp felejtsd el:

1. Ha testsúlycsökkentés, akkor alacsony-közepes intenzitású zsírégető kardió edzés
A magas intenzitású szakaszos edzés (HIIT) több zsírt éget el percenként, mint a legtöbb mozgásforma! Lényege, hogy edzettségi szintünktől és egészségi állapotunktól függően bizonyos ideig, például 20 másodpercig teljes erőbedobással végzett mozgást csinálunk, majd 10 másodperc pihenés következik, és ezt ismételjük 4 percen keresztül. A legtöbb formába hozó tréningprogram nem véletlenül épül ezekre a gyakorlatokra.

2. Bemelegítés ≠ nyújtás
Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzed edzés előtt és után, van egy rossz hírünk. Edzés előtt érdemes dinamikusabb bemelegítést tartani. Ilyenkor abból adsz ízelítőt az izmaidnak, ami következni fog, vagyis a nagyobb mozgáskiterjedésű és teljesítő izommunkára. Szintén fontos ezzel egy időben a keringési rendszer felkészítése az intenzív terhelésre. A jól ismert, megszokott statikus nyújtó gyakorlatokat tehát érdemes kiegészíteni dinamikusakkal is. Természetesen mindez fokozott óvatossággal történjen, hogy ne sérülj meg már a bemelegítés alatt.

3. Ha evés után tilos edzeni, akkor edzés előtt is tilos enni?
Bár mindannyian emlékszünk az anyai jó tanácsra, hogy evés után mozogni nem jó ötlet, edzés előtt 30-60 perccel bevinni egy kis szénhidrátot fehérjével egyáltalán nem tilos. Így a testünknek több energiája lesz, és nagyobb teljesítményre leszünk képesek, mintha éhesen edzenénk. Mozgás alatt és után viszont inkább aminosavakat, fehérjéket ajánlott bevinni, ami segít visszaépíteni az izmokat és gyorsítja a regenerálódást.

4. A kedvenc számainkra edzeni nem feltétlen jó ötlet
Mind imádunk zenére edzeni, de nem mindegy, milyenre. Ha például a kedvenc számunkat szeretjük teli torokból énekelni, akkor lehet, hogy azt érdemes kihagyni a sportolós listáról, mert csak eltereli a figyelmünket. Válasszunk inkább pörgős, lendületes számokat, és igazítsuk az edzés üteméhez, de a nyújtásról se feledkezzünk meg! Kutatások szerint, akik edzés után jól megválasztott relaxáló zenére nyújtottak, azoknál gyorsabb volt a szervezet regenerációja.

5. A kitartás jöhet, az egyhangúság mehet
Mindig ugyanúgy csinálod a guggolásokat, a felüléseket és a fekvőtámaszokat? A hatékonyság növelésének érdekében lepjük meg meg az izmainkat ugyanannak a gyakorlatnak többféle variációjával. A hasizom edzését nemcsak haspréssel, de mellső, oldal vagy hátsó plank gyakorlatok kombinációival, vagy alsó hasizom edzését szolgáló csípőbillentésekkel is megtehetjük. Nemcsak edzések között, de akár egy edzésen belül is használhatunk több verziót.

+1 Társsal edzeni nem hatékony
Szerezzünk edzőtársat! Az edzésen semmi szégyellnivaló nincs, sőt, egy jó edzőtárs csak motiválni fog. Ez lehet akár a legjobb barát, egy kolléga, a személyi edzőnk vagy egy online mozgásprogram – a lényeg, hogyha valaki velünk együtt csinálja a gyakorlatokat, akkor bizonyítottan magasabb teljesítményt fogunk elérni.